Test 2 af 5
Skrå Venstre Test:
Fokus på core/ryg, test af core- og rygstyrke samt træningsøvelser
Der er kommet meget fokus på corestyrken de sidste år. Dette er et område, som vi ikke kan komme uden om at have fokus på, hvis vi ønsker at udvikle optimal kraft og funktion. Der er i det følgende lavet en kort redegørelse, hvorfor det er vigtigt og hvad vi skal teste og træne for at optimere dette system.
Det kan være hensigtsmæssigt at træne udholdenhed frem for styrke, da dette kan forebygge og rehabilitere rygproblematikker (McGill , 2001). Tidligere har der været lagt stor vægt på at styrke de globale muskler (outer unit) for at forbedre corestabiliteten, men i dag viser forskningen, at det er effektivt at træne begge muskelgrupper (outer og inner unit). Derudover viser forskningen, at styrken ikke er den vigtigste kvalitet en muskel har. Derimod er muskelaktivering og udholdenhed sandsynligvis vigtigere end styrken (Brukner & Khan, 2009)
Figur 1: Inner unit
Inner unit (Figur 1) står for den nødvendige ledstivhed og stabilitet, som danner fundamentet for de store drivende kræfter i kroppen. Uden denne enhed er risikoen stor for rygsøjleskader grundet led ustabilitet og evnen til at udvikle optimal kraft og funktion nedsættes.
Forsvarets coretest (se testen på forsiden) og øvelser rammer inner unit og testen er god til at finde fejl og mangler i inner unit. Testen viser, om der er én side, som er svagere end den anden og om evnen til at arbejde statisk med inner unit funktionen er optimal. Der må ikke være ubalance i corefunktionen og derfor hellere nedsat funktion, så længe der er ens funktion på begge sider. Derfor er forsvarets core test en god grund basis for den fremadrettet træning samt skadesforbyggelse af kroppen, som kræves for optagelse eller funktion som elitesoldat .
Derfor stilles der krav fra Fysioterapien – Kiropraktisk Klinik Stengade til folk som søger optagelse til Jægerkorpset, Frømandskorpset eller Siriuspatruljen, at forsvarets coretest kan bestås.
Efterfølgende ønsker vi at teste core funktionen igen. Denne gang dynamisk. Der må ikke være forskel i styrken ved test af de skrå eller lige og nedre mavetest jf. nedenstående figur skal bestås.
Figur 2 – outer unit.
Som det ses ud fra figur 2, så er de skrå mavemuskler (obliquus externus) vigtige muskler at have ens styrke i. Det er endvidere vigtigt ikke at have fokus på træning af de lige mavemuskler (rectus abdominus) uden fokus på rygmusklerne (erector spinae), da disse muskler fungere samlet som en enhed og ikke må trænes isoleret.
Figur 3.
Ellers vil vi ofte se folk træne sig ind i muskulær ubalance, som vil skade leddet og give dysfunktionssmerter jf. figur 3.
Når rectus abdominus bliver kronisk forkortet trækkes brystet nedad, hvilket øger første ribbens vinkel og dette er ofte forbundet med skulder dysfunktion og impingement af nerverne forsyning af armen. Dette sker, når de forlader halshvirvelsøjlen, hvilket danner protionelle skademuligheder for skulderne og giver en fremskudt hovedestilling, som belaster nakke halshvivlerne og midt ryg, som ses på billedet.
Når hoftebøjerne bliver forkortet fra tusindevis af sit ups, hvor man trækker sig op med fødder eller andre mavetræningsøvelser, hvor hoftebøjerne er i fokus og får lov at dominere øvelsen. Dette giver forlænges af de nedre mavemuskler – bækkenet tipper fremad og øger lændesvajet og ligger derved stort stress på de nedre lænde- og diskusskiver.
De posturale ændringer demonstrerede her, er udbredte blandt nutidens sportsfolk og kan korrigeres gennem en forbedret kontrol og styrkelse af inner og outer enheds muskulatur.
Det, som sker med bækkenet er, at hasemusklerne i sammenspil med mavemusklerne kan rotere bækkenet opad, hvis ikke muskulaturen er i balance med de modsatrettede kræfter. Nedre lændemuskulatur i sammenspil med hoftebøjerne roterer bækkenet nedad. Det, som er typisk for mange soldater og eliteudøvere, er, at den nedre lændemuskulatur og hoftebøjerne som er farvet i rødlig farve på figur 3 er forkortede og dominante og dermed ses grunden ofte at hasemusklerne og nedre mavemuskulaturer er forlænget og svag.
UDSPÆNDING
Det er vigtigt, at man udspænder på de strukturer, som har brug for at blive forlænget og ikke de strukturer som i forvejen er for svage og forlængede, idet dette kun gør situationen værre.
Udspænding er ikke bare udspænding. Udspænding af hoftebøjerne på begge sider vil for de, som passer på ovenstående, være en god ide at gøre før og efter træningen. Endvidere er udspænding af brystmuskulaturen for de fleste sportsfolk en god ide, da den oftest er forkortet sammen med anterior deltoideus (forreste del af skuldermuskulaturen) grundet isoleret overtræning af forsidemuskulaturen.
Øvelserne skal nu være mere funktionelle, hvor styrke, udholdenhed, stabilitet og koordination sammenflettes under samme enhed. Der skal være fokus på, at kroppen fungere som en enhed, som ikke kan udføre bevægelses opgaver ud fra, at man har trænet enkelte muskler isoleret. Kroppen arbejder aldrig isoleret. Der er altid behov for at noget har skabt balance og stabilitet før styrke, eksplosivitet og udholdenhed kan opnås. Derfor skal der nu trænes med fokus på inner unit muskler i sammenspil med outer units globale muskler.
Endvidere skal de tre måder musklerne fungerer på alle indopereres i træningen – isometrisk/statisk (hold), koncentrisk(sammentrækning) og excentrisk(opbremsende).
Fysioterapien – Kiropraktisk Klinik Stengade vil gerne sige tak til testudfører; Jens Bonde – tidligere Siriussoldat, Jægersoldat og udstationeret Siriuspatruljechef . Jens har, sammen med andre kollegaer fra Jægerkorpset været god sparring og hjælp under udvikling af test og øvelser og træningsudstyr gennem tiden.
Endviodere vil vi takke kiropraktor; Karina Zederkof for tværfaglig sparring under processen.
Test 1 af 5
Lige Core Test:
Der ligges pres på en lige mavebøjning. Testudføreren prøver, om han kan overvinde personen, der bliver testet kræfter.
Testudføreren må ikke kunne overvinde det statiske hold – se video af alle 5 test.
Test 2 af 5
Skrå Venstre Test:
Der ligges pres på en skrå mavebøjning. Testudføreren prøver, om han kan overvinde personen, der bliver testet kræfter. Testudføreren må ikke kunne overvinde det statiske hold personen holder.
Vær meget opmærksom på, at man ikke må kunne presse personen ud af rotationen, så det er de lige mavemuskler, der giver testpersonens styrke.
Test 3 af 5
Skrå Højre Test:
Der ligges pres på en skrå mavebøjning. Testudføreren prøver, om han kan overvinde personen, der bliver testet kræfter. Testudføreren må ikke kunne overvinde det statiske hold, personen holder.
Vær meget opmærksom på, at man ikke må kunne presse personen ud af rotationen, så det er de lige mavemuskler, der giver testpersonens styrke frem for de skrå som bliver testet.
Test 4 af 5:
Test af Nedre Mave – Level 1 -3:
Der skal kunne udføres 5 gentagelse x 5 sæt på level 3 for at bestå nedre abdominal test.
Test 5
Prone Cobra Test:
Denne statiske test for ryg: ”prone cobra” skal kunne bestås uden smerter eller svingende kvalitet under øvelsens udførelse.
Der skal kunne udføres 60-90 sekunders statisk hold med 30 sekunder pause x 3 for at bestå test 5.
TRAIN SMARTER NOT HARDER!!
Øvelse 1 af 5
Excentrisk rygtræning (dette er også en rigtig god skulder/nakkeøvelse) se video 1.
12 gentagelser 30 sekunder pause x 8 sæt
Øvelse 2
Rul frem på bold (dette er også en rigtig god skulderøvelse)
12 gentagelser á 30 sekunder med pause x 8 sæt.
Øvelse 3
Elastik skrå mave træning.
6-8 gentagelser til hver side, 30 sekunders pause mellem hver side x 8 sæt
Øvelse 4
Skrå mavetræning med vægt på bold.
6-8 gentagelser til hver side, 30 sekunders pause mellem siderne x 8 sæt
Øvelse 5
Tornadobold på gulv eller bold.
6-8 gentagelser til hver side, pause i 1 min x 8 sæt.